Module 1

Hoofdstuk 1

Afvallen: zo werkt dat!

In dit hoofdstuk gaan we dieper in op voedingsleer. Ook leggen we uit wat de energiebalans inhoudt en hoe je nu ervoor kan zorgen dat je gaat afvallen, op gewicht blijft of hoe je kan aankomen. Het is een hoofdstuk met wat meer theoretische inhoud, maar wel belangrijk om ook de processen in je lichaam wat meer te begrijpen.

De energiebalans uitgelegd

Ons lichaam heeft voeding nodig om te kunnen werken. Wij hebben dus voeding nodig om te kunnen leven. Deze voeding voorziet ons van onze energiebehoefte. Ons lichaam verbrandt natuurlijk ook energie. Ons lichaam verbrandt sowieso in rust energie, maar ook als we bewegen. Als we op gewicht willen blijven, dan is het belangrijk om deze energie in balans te houden. We moeten er dan voor zorgen dat we evenveel energie binnen krijgen door voeding als dat we verbranden met bewegen. Dit noemen we dus de energiebalans. Zie ook het plaatje hieronder

Als we meer energie door voeding binnenkrijgen dan dat we verbranden, dan komen we aan. Als we minder energie door voeding binnen krijgen, dan vallen we af. Het is dus geen hogere wiskunde. Als je wilt afvallen, dan helpt het dus goed om te kijken naar hoeveel energie je binnenkrijgt. Energie wordt geleverd door voeding. En de meeteenheid is calorieën (kcal).

Meer bewegen helpt ook bij het afvallen, echter speelt voeding de belangrijkste rol. De energie in voeding wordt aangeduid op de etiketten op de verpakking door calorieën, ofwel kcal. We zullen hierna verder ook spreken over kcal als we energie of calorieën bedoel. Dus om af te vallen moet je minder kcal tot je nemen dan dat je verbrandt. Om aan te komen dan moet je het tegenovergestelde doen, namelijk meer kcal nemen dan dat je verbrandt. Voor ieder persoon verschilt de totale energiebehoefte. Jij hebt misschien minder energie (kcal) nodig dan je moeder, zus, broer of vriendin. Dit ligt er per persoon aan hoe lang hij is, wat zijn gewicht is en hoe actief hij is.

Jouw energiebehoefte berekenen

Onze totale energiebehoefte bestaat uit ons basaal metabolisme (rustmetabolisme) en de hoeveelheid energie die nodig is voor fysieke inspanning.

Het rustmetabolisme bepaalt voor het grootste gedeelte onze energiebehoefte. Dit is de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft voor het onderhouden van het lichaam zelf. Dus überhaupt om te kunnen leven.

Het is ook heel erg belangrijk voor jezelf om te zorgen dat je nooit voor een langere tijd minder kcal eet dan je rustmetabolisme. Daarom zijn 1200 kcal diëten dus niet gezond, omdat bijna niemand zo’n lage kcal behoefte heeft. Even ter vergelijking: een kleuter eet ongeveer 1200 kcal op een dag. Een volwassene heeft toch echt meer nodig. Hoe zwaarder en hoe langer je bent: hoe meer je ook in rust kan eten!

Weet dus: het is ECHT niet nodig om heel weinig te eten. Bijna iedereen die wij hebben gecoacht at ver beneden haar energiebehoefte en had daarom last van eetbuien/ overeet momenten. Zodra zij inzien dat ze daadwerkelijk meer kunnen eten, volgt het afvallen (als ze dat als doel hadden) ook snel + de eetbuien verdwijnen en werd hun relatie met voeding ook echt weer verbeterd.

Daarom hebben we hieronder de formule genoteerd die we altijd gebruiken om het calorie budget te berekenen.

Side note: het is puur om je inzicht te geven. Je hoeft geen calorieën te tellen als je dat niet wilt. Ook als jouw doel niet afvallen is, dan is het niet nodig om ze te tellen. Zeker niet. Het is alleen om inzicht te geven in hoe veel je eigenlijk kan eten.

Formule om uit te rekenen wat je rustmetabolisme is (hier dus nooit onder gaan zitten!):

447,593 + (9,247 X gewicht in kg) + (3,098 X lengte in cm) – (4,33 X leeftijd)

Formule om je totale energiebehoefte uit te rekenen:

Je rustmetabolisme x je PAL waarde (physical activity level).

Overzicht van de PAL waarden:
Inactief, mensen die de hele dag zitten/ bedlegerig: 1,2
Licht actief, zittend werk, 1-3x sporten: 1,4 / 1,5
Gemiddeld actief, zittend werk (tussendoor lopen), 3-5x sporten: 1,6 / 1,7
Actief, staand werk, 4-7x sporten: 1,8 / 1,9
Zeer actief, zwaar werk, meerdere keren per dag sporten: 2,0 – 2,4

Dit is de hoeveelheid energie die je nodig hebt gemiddeld op een dag om op gewicht te blijven. Wil je afvallen dan adviseren we om daar ongeveer 200 calorieën vanaf te halen.

Maak er ook geen groter tekort van dan 300 kcal, want daardoor zorg je voor jezelf voor een groot verschil en kan je er ook voor gaan zorgen dat je te restrictief en te streng gaat worden. Onthoud: het is een marathon, geen sprint!!

Een voorbeeld
Een vrouw van 170 cm, 28 jaar die 80 kg weegt heeft een rustmetabolisme van 1593 kcal. Zij heeft een kantoorbaan en sport 1x in de week. Dan vermenigvuldig je 1593 met 1,4 = 2230 kcal om op gewicht te blijven!

Dus dan zouden we adviseren om 2000 kcal te eten in een calorietekort om af te vallen. Zoals je kan zien kan ze veel meer eten dan wat je ziet op Instagram waar het lijkt dat iedereen maar maximaal 1700 kcal kan eten. Dat is dus niet zo 🙂

Maar het is dus zeker niet nodig/ verplicht om calorieën te gaan tellen! Sommige mensen kunnen het wel, maar bij anderen ligt er een gevaar op de loer van er obsessief mee raken en daardoor hun relatie met voeding gaan verslechteren.

Dat willen we niet! Daarom ligt de focus ook niet op calorieën tellen, maar op aanpassingen maken in je huidige eet- en beweegpatroon zodat je ervoor kan zorgen dat je kan gaan afval

Scroll to Top