Module 11

Hoofdstuk 11

Zo ga je om met gewoonte eten, overeten en eetbuien en zo zorg je ervoor dat je niet teveel eet

Gewoonte eten

In de vorige hoofdstuk hebben we het gehad over emotie-eten. Wat de triggers daarvan kunnen zijn en hoe je ermee kan omgaan. Vaak komt het ook voor dat we eten vanuit gewoonte. 

Je kent het misschien wel:

  • Je komt thuis van werk en je pakt gelijk wat te eten
  • ‘s Avonds op de bank voor de tv eet je een zak chips
  • Je eet een koekje bij de koffie
  • Je loopt langs de tafel en pakt een dropje uit de snoeppot
  • Je neemt altijd 2 snacks bij de patat, ongeacht hoeveel honger je hebt

En zo zijn er nog veel meer voorbeelden. Vaak zijn dit gewoontes (routine) waarvan je zelf misschien niet eens heel bewust van bent.

Nu is dat geen slecht iets hè! Maar door hier bewust van te zijn, zal je merken dat je andere keuzes zal maken aan de hand van het doel wat je hebt. Want soms is het makkelijk om het uit gewoonte te eten, maar eigenlijk geniet je er niet eens van.

En doordat je dan bewust ervan bent, helpt het om datgene wat je uit gewoonte eet ook weer meer te waarderen als je het niet zomaar gedachteloos opeet. 

De bijbehorende opdracht van dit hoofdstuk is dus ook om eens in kaart te gaan brengen voor jezelf of jij nog op bepaalde momenten gedachteloos aan het eten bent. Dus uit gewoonte. 

En als je merkt dat je dat aan het doen bent, kan je jezelf een paar vragen stellen die je helpen om wellicht een andere keuze te maken (elke keuze is goed: wel/ niet opeten):

  • Waarom pak ik dit eten nu? Waarom kies ik hiervoor?
  • Is eten een oplossing voor iets anders (een emotie) of is het een gewoonte?
  • Heb ik behoefte aan het eten van dit eten?
  • Hoe laat eten mij op korte termijn voelen?
    • Geniet ik dan ook van dit eten?
  • Hoe laat eten van dit eten mij op lange termijn voelen?

Is het een gewoonte die erin is geslopen gedurende de jaren? Bijvoorbeeld een zak chips op zaterdagavond voor de tv. Wat helemaal prima is, maar daarbij kan je ook inchecken bij jezelf en kijken: heb ik hier echt behoefte aan elke zaterdag?

Dus kort nogmaals: check vooral ook echt bij jezelf in als je merkt dat je de kast gedachteloos open trekt (uit gewoonte of emotie): waar heb ik in de kern echt behoefte aan? De bewustwording en het stilstaan in het moment helpt je al vaak een keuze te maken.

Eetbuien uitgelegd

In dit hoofdstuk ontdek je wat eetbuien zijn. Ook ontdek je het verschil tussen eetbuien en overeet momenten. Want vaak wordt iets al heel snel geclassificeerd als een eetbui, maar is datgene wat je te veel hebt gegeten volgens de wetenschap nog geen eetbui.

Je kent het misschien wel: als je een paar keer wat te veel chocola hebt gegeten, of dat je na werk wat koekjes achter elkaar opeet. Of dat je ‘s avonds de hele zak chips leeg eet in plaats van een klein bakje. We noemen dit al snel een eetbui. Maar eigenlijk klopt dat niet.

Een eetbui is een moment waarop jij in korte tijd grote hoeveelheden eten naar binnen ‘werkt’ als het ware. Maar dit is natuurlijk heel subjectief, want wat is veel en wat is dan precies een eetbui?

In de wetenschap kan je onderscheid maken in objectieve eetbuien en subjectieve eetbuien. Een objectieve eetbui is een eetbui waarvan niet alleen jij, maar ook je omgeving vindt dat er in een korte tijd, bijvoorbeeld 2 uur, overdreven veel voedsel wordt gegeten, ook wel binge-eating genoemd. Dit kan wel oplopen tot 10.000 calorieën. Dat zijn ongeveer 10 pizza’s of bijvoorbeeld 8 donuts, 5 koekjes, 2 repen chocola, quaterpounder menu met een milkshake, een pizza en 1 liter cola en dan nog wat. Dat is gewoon echt veel.

Een subjectieve eetbui is een eetbui waarvan jij persoonlijk vindt dat het een eetbui is. Dat kan dus al een grote zak chips zijn, wat niet per se een grote hoeveelheid is, maar achteraf voel jij je wel slecht en schuldig. Dit komt overeen met ‘overeten’. Dus dat jij meer hebt gegeten dan je eigenlijk wilde.

Als je een eetbui ervaart dan kan je daar ook nog verschil in hebben, namelijk eentje met controleverlies en eentje zonder controleverlies. Controleverlies betekent dat je in een soort roes handelt: je hebt geen controle over wat je eet en blijft eten zonder erbij na te denken. Alsof je niet meer in verbinding staat met jezelf. En daarna voel je je vaak heel schuldig. Bij een eetbui zonder controleverlies ben je wel bewust aan het eten en kan je stoppen wanneer je voelt dat het echt te veel is.

Vaak wordt gedacht dat eetbuien een gevolg zijn van een gebrek aan discipline. Maar dat is echt niet waar! Net zoals dat eetbuien ook niet het gevolg zijn van een gebrek aan wilskracht, gebrek aan motivatie, verkeerde prioriteiten of zwakke regels.

Oorzaken van eetbuien

Eetbuien komen nooit uit het niets. Er kunnen verschillende redenen zijn waarom jij eetbuien hebt. Begrijpen waar jouw eetbuien vandaan komen, is vaak de sleutel naar een oplossing. Er zijn namelijk verschillende oorzaken:

  • Je eet geen volwaardige maaltijden
  • Je eet te weinig
  • Je legt jezelf restricties op
  • Je eet om gevoelens te onderdrukken

In het volgende hoofdstuk leer je meer over hoe je je eetbuien kan verminderen. Voor nu gaan we nog even dieper in op de verschillende oorzaken. 

Je eet geen volwaardige maaltijden

Als je geen volwaardige maaltijden eet, en je dus bijvoorbeeld de macro koolhydraten zoveel mogelijk schrapt, dan zal je merken dat je over het algemeen altijd honger hebt. Stel: je schrapt je koolhydraatbron bij het avondeten. Dan is de kans groot dat je daarna ‘s avonds erge cravings krijgt naar wat lekkers. 

Of Je hebt tijdens de lunch alleen een salade gegeten. En na de lunch kreeg je al wel trek, maar ging je niets eten omdat ‘je net had gegeten’. Waardoor je daarna uitgehongerd begon aan het avondeten waardoor je compleet ging overeten. Of je redde het avondeten al niet eens en had je de keukenkastjes al opengetrokken, omdat je zo’n zin had in iets zoets. 

Volwaardige maaltijden eten zorgt ervoor dat je gedurende de dag goed verzadigd bent, waardoor je uiteindelijk in een balans komt. Hierdoor is de kans op overeten veel minder.

Je eet te weinig

De tweede oorzaak is dus dat je over het algemeen te weinig eet. Een eetbui is eigenlijk je lichaam dat vecht voor overleving. Het klinkt heel heftig, en dat is het eigenlijk ook. Doordat we jarenlang diëten zijn we zo uit contact geraakt met ons lichaam waardoor we eigenlijk niet meer onze gezondheid op nummer 1 zetten. 

Maar wanneer je honger hebt en je onderdrukt dat gevoel, dan krijgt je brein eigenlijk een signaal van dat het in schaarste leeft. Dat is een oersignaal. Je evolutionaire overlevingsmechanismen worden geactiveerd en je brein zal er dan alles aan doen om ervoor te zorgen dat jij wél gaat eten of voldoende energie binnenkrijgt. Denk aan: dat je metabolisme (stofwisseling) wordt vertraagd, je krijgt meer honger en je wordt gevoeliger voor voedingsmiddelen met meer calorieën, want die geven meer energie.

Vergelijk het met een ballon die je onder water houdt. Hoe hard je ook je best doet, hij komt uiteindelijk naar boven. Hetzelfde met honger: hoe hard je ook je best doet om niet te eten, het zal uiteindelijk gaan eten! En veel ook dan! 

Dus daarom helpt het dus niet om je daarna weer schuldig te voelen en dat je dan nog strenger wordt voor jezelf en dat je weer eten gaat verbieden. Zo blijf je in die vicieuze cirkel van eetbuien zitten.

Wanneer een eetbui voortkomt uit honger, is het antwoord altijd: eten. Zie een eetbui ook als een inhaalmoment. Kijk daar dus ook meer naar met compassie voor je lichaam in plaats van dat je je schuldig voelt. Het is gezond voor jou dat je lichaam naar behoren werkt en dat het om extra energie vraagt als het lang te weinig heeft gegeten. Het is juist heel nuttig. Dus daarom hoef je je ook niet schuldig te voelen. Het heeft dus niets te maken met of jij niet genoeg discipline hebt, maar het is een natuurlijke reactie van je lichaam.

Je legt jezelf restricties op

In hoofdstuk 8 heb je hier ook al over kunnen lezen, namelijk waarom het hebben van restricties er juist zorgt dat je meer gaat eten. Als jij allerlei restricties hebt voor jezelf. Dus je mag allerlei eten niet eten van jezelf, omdat je denkt dat je daarvan aankomt. Of als jij allerlei eetregels hebt voor jezelf, dan zorg je er alleen maar voor dat je uiteindelijk veel meer gaat eten.

Want als je iets niet mag van jezelf, dan werkt het psychologisch ook zo: alles wat je niet mag wil je. Dus het verlangen naar datgene wat je niet mag van jezelf wordt alleen maar groter. Totdat je dus een keertje iets eet daarvan, wat je dus eigenlijk niet mag, en dan is de kans groot dat jij jezelf niet meer kan inhouden en dus last hebt van een eetbui/ overeet moment. Dan is het makkelijk om te denken: nu heb ik het helemaal verpest! Maar na dat eten van dat ene eten, heb je het niet verpest. Je hebt het pas echt verpest als je daarna álles over boord gooit en je nog meer gaat eten, dan dat je anders in eerste instantie zou doen. 

En nog een voorbeeld voor als jij bijvoorbeeld koolhydraten schrapt. In ons lichaam wordt een stof aangemaakt, neuropeptide Y en dat is een neurotransmitter. Dat stofje zorgt ervoor dat jij koolhydraten gaat eten. Een neurotransmitter is een stofje dat boodschappen doorgeeft aan ons lichaam en wordt aangemaakt in onze hersenen. Dit stofje zorgt ervoor dat jij een verlangen krijgt naar koolhydraten. Waarom? Omdat de cellen van ons lichaam koolhydraten zien als de hoofdbron van hun energie en daarmee ook gelijk hun favoriete bron.

Dus als jij koolhydraten gaat schrappen, dan zal dat verlangen naar koolhydraten alleen maar meer groeien!

Je eet om gevoelens te onderdrukken

Over deze oorzaak heb je al veel kunnen lezen in het vorige hoofdstuk. Dit heeft namelijk te maken met emotie eten. Dus je eet op sommige momenten meer dan je eigenlijk zou willen, omdat je een bepaalde emotie voelt die je liever wilt verbloemen met eten. 

Emotie-eten triggert vaak eetbuien en deze twee komen vaak samen voor. Dat is wel belangrijk om te weten. Ook omdat je snel in een vicieuze cirkel komt met dat je te veel eet, dat je je daarna weer schuldig voelt of je schaamt en dat je die emoties dan weer wilt onderdrukken met nog meer eten. Zo blijf je daarin hangen.

Kortom: er zijn dus verschillende oorzaken die eetbuien kunnen triggeren. Maar dan: hoe ga je ze verminderen?

Eetbuien en overeet momenten verminderen

Hierboven heb je onder andere ontdekt wat de verschillende oorzaken zijn van eetbuien/ overeet momenten, namelijk: 

  • Je eet geen volwaardige maaltijden
  • Je eet te weinig
  • Je legt jezelf restricties op
  • Je eet om gevoelens te onderdrukken

In dit hoofdstuk ontdek je hoe je deze situaties kan aanpakken en hoe je er dus voor kan zorgen dat je minder eetbuien krijgt.

Je eet geen volwaardige maaltijden

Wanneer jij last hebt van eetbuien omdat jij geen volwaardige maaltijden eet, dan zijn er twee dingen die je kan doen om die eetbuien te verminderen:

  • Zorg dat je hoofdmaaltijden volwaardig zijn, dus dat ze bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Maar ook dat je de fun flavours niet vergeet!
  • Eet wanneer je honger hebt. Als je die mogelijkheid hebt. Trek de signalen van je lichaam niet in twijfel. Als jij merkt dat je maag gromt of je merkt een ander signaal op van honger, dan vraag je lichaam om energie. Geef je lichaam dan ook energie en zo voorkom je dat je daarna jezelf overeet.

Je eet te weinig

Wanneer een eetbui voortkomt uit honger, is het antwoord altijd: eten. We zijn al snel geneigd om in een groot calorietekort te zitten als we willen afvallen. En de eerste paar weken of maanden gaat dat ook nog wel. Maar op een gegeven moment merk je dat je op andere momenten veel meer eet, dus dat je last krijgt van eetbuien, ofwel overeet momenten. 

En dat komt omdat je lichaam dus een inhaalslag wilt maken. Zoals je in module 4 al hebt ontdekt is dat je veel meer kan eten dan dat je zelf dacht. Ook tijdens afvallen! Het is écht niet nodig om maar 1.200 of 1.500 calorieën te eten op een dag. Een gemiddelde volwassen vrouw heeft veel meer nodig dan dat. 

En omdat je dus in een te groot tekort zit, zal je op andere momenten last gaan krijgen van compensatie qua eten. Dus dat je veel meer gaat eten. En hierbij verslechter je ook nog eens je relatie met voeding, omdat je daarna weer gaat compenseren. Of je denkt heel zwart wit over eten. Daarom draait alles om die balans. Je kan veel meer eten dan je denkt. Eet voldoende, eet volwaardig. Zorg ervoor dat je basis uit voedzame producten bestaat en dan is er zeker nog ruimte voor lekkers! Dus je moet echt jouw balans gaan creëren zoals wat je in module 6 hebt ontdekt.

Als je merkt dat je een eetbui krijgt omdat je wellicht wel te weinig hebt gegeten. Ga eens dieper graven bij jezelf om te achterhalen waar het vandaan komt. Hoe lang is het geleden dat je wat hebt gegeten? Waren je maaltijden volwaardig of niet? Heb je jezelf iets ontzegd omdat je dat niet mag eten voor jezelf? De trigger kan van alles zijn!

Je legt jezelf restricties op

Wanneer een eetbui voortkomt uit restrictie of eetregels die jij jezelf hebt oplegt, is het antwoord vaak: jezelf onvoorwaardelijke toestemming geven om alles te eten. Dus dat je de ‘lading’ van dat eten af haalt. Het is niet speciaal. Je kan ook datgene eten én afvallen. Mocht je dit toch lastig vinden, lees dan nogmaals module 6.

Door jezelf altijd toestemming te geven om te eten wat je wilt, zal je gaan merken dat de behoefte naar dit eten zal afnemen. 

Het wordt minder speciaal. En dan zal je ook een balans daarin gaan vinden. Op het begin zal je misschien merken dat je ineens er meer van gaat eten en dan lijkt het alsof je de controle los laat. 

Maar vertrouw op dit proces! Dit is heel menselijk. 

Je lichaam heeft namelijk in schaarste geleefd en denkt: omg ik kan dit nu eten, nu moet ik er veel meer van eten, want ik weet niet wanneer ik het weer krijg. Dat is een oeroud proces wat gebeurd in onze hersenen en dat is niet meer dan logisch. 

Maar dat wil je eigenlijk voorkomen. En dat kan je doen door jezelf altijd onvoorwaardelijke toestemming te geven om te eten. Zodra je jezelf het dus altijd toestaat gaat je lichaam (en je mind) ook merken: he! Het is er altijd voor me. Dus ik hoef er niet meer naar te hunkeren. 

En vanaf dat moment kan je echt nagaan bij jezelf als je bepaald eten wilt eten: heb ik hier nu echt behoefte aan? En dan zal je ook weer kunnen genieten van het eten.

Je eet om gevoelens te onderdrukken

Als jij eetbuien hebt omdat je gevoelens onderdrukt is het van belang om te onderzoeken welke emotie er aan ten grondslag ligt. Het begint allemaal bij bewustwording. Zodra jij je ergens van bewust bent, dan weet je ook waar er ruimte is voor verbetering.

Stappenplan om eetbuien te voorkomen

Kortom: nogmaals een klein stappenplan wat je kan doen om eetbuien te voorkomen. Want als jij weet waar jouw eetbuien door getriggerd worden, dan kan je aan de slag met onderstaande tips:

  • Wacht niet met eten tot je uitgehongerd bent.
  • Leg jezelf geen restricties op.
  • Zorg voor volwaardige maaltijden zodat je langer verzadigd bent.
  • Neem je schuldgevoel weg over eetbuien. Het hebben van een schuldgevoel zorgt voor een vicieuze cirkel: je hebt een eetbui → je voelt dat je gefaald hebt → je veroordeelt jezelf omdat je niet genoeg discipline hebt → je probeert de dag erna nog strenger te zijn voor jezelf door te compenseren → opnieuw een eetbui.
  • Sla geen maaltijden over! Eet je drie hoofdmaaltijden en ook eventueel tussendoortjes als je tussendoor ook trek krijgt (niet verplicht).
  • Zorg voor voldoende planning: zorg ervoor dat je extra tussendoortjes bij je hebt als je weet dat je een lange meeting hebt of je weet dat je een langere dag hebt. Zorg dat je maaltijden van te voren hebt klaar gemaakt als je weet dat je laat thuis bent en geen zin meer hebt om te koken. Of als je een zware dag hebt gehad.
Scroll to Top