Module 3

Hoofdstuk 3

Zo creëer je een gezonde en voedzame basis

Zoals we in het begin hebben gezegd: er zijn geen ‘goede’ en ‘slechte’ producten. Voeding is voeding. Maar in sommige producten zitten meer voedingsstoffen waar je lichaam wat aan heeft en in andere producten zitten die niet. Voeding waar je lichaam wat aan heeft zijn daarom ook ‘voedzame keuzes’. Voeding waar je lichaam minder tot niets aan heeft zijn daarom de ‘minder voedzame keuzes’. Nu vraag je je af, maar welke voedingsmiddelen zijn dan voedzame keuzes? Dat zie je hieronder: 

  • Onbewerkte producten: denk hierbij aan groenten, fruit, noten, granen, aardappels. Ze zijn puur natuur en er is geen bewerking aan voorafgegaan.
  • Langzame koolhydraten: volkoren granen, groenten, fruit, peulvruchten en aardappelen. 
  • Eiwitrijke voedingsmiddelen: hierbij kan je denken aan mager vlees of vis. 20+ of 30+ kaas, gevogelte (kip/kalkoen), zuivel, eieren, peulvruchten en volkoren granen.
  • Onverzadigde vetten: deze kan je terugvinden in onder andere vette vis, noten, zaden, pitten, vloeibare oliën, pindakaas en avocado.

Daarnaast zijn er ook voedingsmiddelen die in grote hoeveelheden niet bijdragen aan gezondheidsvoordelen, maar die op langere termijn een negatief effect hebben op ons lichaam. Dit zijn de minder voedzame keuzes. Je lichaam kan weinig met deze voedingsmiddelen, aangezien ze weinig voedingsstoffen bevatten, maar vaak wel hoog in calorieën zijn. Nu vraag je je natuurlijk ook af welke voedingsmiddelen dan minder voedzame keuzes zijn. Dat zijn de volgende:

  • Bewerkte producten: dit zijn alle voedingsmiddelen die een bewerking hebben ondergaan. Aan heel veel producten is suiker en/of zout toegevoegd. Je kan hierbij denken aan kant-en-klaar-maaltijden, koeken, chips, snoep, bewerkt vlees zoals gehakt, etc. • Transvet: deze komen vooral voor in gebak, koek, snoep, snacks, fastfood, etc.
  • Zout: dit wordt aan voedingsmiddelen toegevoegd voor de smaak, structuur of houdbaarheid. Het eten van teveel zout kan verschillende gevolgen met zich meebrengen. Het zit in heel veel producten, bijvoorbeeld: kaas, vleeswaren, brood, wraps, kant-en-klare-maaltijden, koeken, snacks, sauzen, etc. Het is goed om op te letten dat je niet teveel zout tot je neemt. De adequate inname is 3,75 g per dag (1,5 g natrium). 
  • Toegevoegde suikers: deze worden voornamelijk gebruikt als smaakmaker, maar het wordt ook gebruikt voor de structuur of de houdbaarheid van een product. Denk hierbij aan frisdrank, koek, snoep, gebak, pastasauzen, ontbijtgranen en meer. 

Maar onthoud: in een gezond eetpatroon past alles! Er is geen goed of fout! Het draait volledig om die balans. Zolang de basis van jouw eetpatroon volwaardige en voedzame maaltijden zijn, dan krijg je alle vitaminen en mineralen binnen. Dan is er zeker nog ruimte voor wat minder voedzaams daarnaast!

Hieronder zie je enkele voorbeelden van voedingsstoffen die wel/ met mate worden aanbevolen. Ze zijn per macro ingedeeld in een tabel. De lijst is niet limitatief. Kijk vooral rond in de supermarkt wat je allemaal kan vinden en kijk hierbij naar de voedingswaarden. De linker kolom is aanbevolen en de rechter kolom is met mate aanbevolen (alles in balans).

Koolhydraten

Eiwitten

Vetten

Dranken

Volwaardige maaltijd samenstellen

Zoals je net al las, is het van belang om een volwaardige en voedzame basis te hebben. Het is handig om van je hoofdmaaltijden, dus ontbijt lunch en diner een volwaardige maaltijd te maken. Volwaardige maaltijden zijn maaltijden die alle benodigde voedingsstoffen bevatten die het lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid.

Het is belangrijk om volwaardige maaltijden te eten omdat een onvolwaardig dieet kan leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en vetzuren. Dit kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas en bepaalde vormen van kanker.

Ook is het belangrijk om volwaardige maaltijden te eten omdat je dan langer verzadigd bent. Zo krijg je namelijk alle voedingsstoffen en macro’s binnen. Je kent het zelf vast ook wel: heb je een keer een salade met alleen sla of alleen wat fruit gegeten en binnen no time had je weer trek. Dat komt omdat die salade of dat stuk fruit op zichzelf staand niet een volwaardige maaltijd is.

Daarom is het ook niet gezond voor je om bepaalde voedingsgroepen of macro’s te gaan schrappen uit je eetpatroon. De kans is namelijk ook groot dat je last gaat krijgen van eetbuien of over-eet momenten als je geen volwaardige maaltijd eet. Dit omdat je dan ook minder lang verzadigd bent.

Daarom is het advies ook: zorg er in ieder geval voor dat je hoofdmaaltijden volwaardig zijn. En volwaardig houdt dan in: een koolhydraatbron, een vetbron en een eiwitbron. Ook zal je bloedsuikerspiegel minder hard stijgen omdat je meerdere macro’s eet, zoals we hiervoor al hebben uitgelegd.

Dus als jij ontbijt met een yoghurtje, zorg er dan voor dat je ook een koolhydraatbron toevoegt zoals een stuk fruit of wat granola, maar vergeet ook niet je vetbron, zoals noten, chiazaad of pitten. Door dit allemaal toe te voegen betekent niet dat je aankomt 😉 Maar zorg je er juist voor dat je maaltijd een stuk meer volwaardig is en dat je langer verzadigd bent.

Mocht je bijvoorbeeld ontbijten of lunchen met brood, dan kan je vooral heel erg variëren in je broodbeleg. Je kan er wat extra groente bij doen voor de vitaminen. Maar je brood is dan de koolhydraatbron en dan kan je een vetbron zoals pindakaas of kaas toevoegen en als eiwitbron vleeswaren of een vleesvervanger of cottage cheese. Probeer daarin te variëren. Voor iedereen werkt wat anders.

Voor je avondeten kan je ook een bepaalde bordindeling aanhouden. Als richtlijn, zeker niet als vaste eis! Wij Nederlanders eten vaak met het avondeten het meeste en daar zit dan ook onze portie groente vaak bij. Weet dat het ook oké is om overdag al meer groente te eten en bij je avondeten minder.

Hieronder zie je een afbeelding die je kan gebruiken als richtlijn voor je bordindeling. Niet als regel! Zie het als een handvat. Door je bord zo in te delen hou je rekening met mentale voldoening en met je verzadiging.

Voor de funflavours geldt ook dat dit natuurlijk niet alleen voor het avondeten geldt. Dit geldt ook voor je ontbijt en je lunch.

Funflavours is eten wat niet per se een hoge voedingswaarde heeft, maar wel lekker is. Bijvoorbeeld je hagelslag door de kwark heen of mayo bij het avondeten. Als je deze niet toevoegt omdat je denkt dat het ‘slecht is’, zal het verlangen daarnaar alleen maar groter worden en is de kans op over-eten ook groter.

Scroll to Top