Module 2

Hoofdstuk 2

Dit is waarom voeding zo belangrijk is voor ons lichaam

In dit hoofdstuk ontdek je wat voeding precies doet voor je lichaam. Je leert over de verschillende voedingsstoffen en macro’s zoals eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

De verschillende soorten voedingsstoffen voor ons lichaam

Zoals je in het vorige hoofdstuk hebt gelezen, heeft ons lichaam energie nodig, calorieën. Onze voeding wordt aangeduid door middel van calorieën, maar dit zijn niet de voedingsstoffen. Onze voeding bestaat uit verschillende voedingsstoffen, namelijk: 

  • Koolhydraten;
  • Eiwitten; 
  • Vetten;
  • Alcohol;
  • Vezels;
  • Vitaminen, mineralen & spoorelementen. 

Deze voedingsmiddelen geven allemaal energie (kcal) aan ons lichaam. Hieronder zie je een overzicht wat 1 gram van deze voedingsstoffen ons lichaam aan energie geeft:

  • 1 gram koolhydraten = 4 kcal; 
  • 1 gram eiwitten = 4 kcal; 
  • 1 gram vetten = 9 kcal; 
  • 1 gram alcohol = 7 kcal

Zoals je kan zien levert bijvoorbeeld 1 gram vetten meer energie aan ons lichaam dan 1 gram koolhydraten, vetten of alcohol. Maar wat betekenen deze voedingsstoffen nu eigenlijk voor ons lichaam, wat doen ze? Dat wordt per voedingsstof hieronder uitgelegd.

Koolhydraten

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Ons lichaam heeft koolhydraten nodig als brandstof, maar ook voor de werking van de hersenen. Langzame koolhydraten bevatten ook B-vitamines en vezels. Goede bronnen van koolhydraten zijn volkoren graanproducten, volkorenpasta, aardappels, peulvruchten en groenten en fruit. Suikers zijn ook koolhydraten. Een teveel aan suikerinname is niet gezond. Een product is suikerarm als het niet meer dan 5 gram suiker per 100 gram bevat of 2,5 gram per 100 milliliter. Houd dit dus een beetje als richtlijn.

Eiwitten

Eiwit is belangrijk. Het levert calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Sommige aminozuren kan ons lichaam zelf maken, andere moeten uit eten komen (essentiële aminozuren). Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Eiwit verzadigd goed en het helpt bij het in stand houden van ons spierweefsel.

Vetten

Er wordt onderscheid gemaakt tussen verzadigd- en onverzadigd vet. Verzadigd vet komt vooral voor in dierlijke producten zoals vet vlees, volle melkproducten, roomboter, volvette kaas (48+). In sommige plantaardige oliën zit ook verzadigd vet, zoals kokosolie en palmolie. Daarnaast zit het veel in koek, chips en gebak. Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen, aangezien er altijd wel iets in zit, maar je kan wel proberen de consumptie te verminderen. Ons lichaam kan zelf ook verzadigd vet aanmaken, het is dus niet nodig om het via voeding aan te vullen.

Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol gehalte in het bloed en dit is niet goed voor de bloedvaten. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Het wordt aangeraden om te zorgen dat niet meer dan 10% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van verzadigd vet komt (bijv. je behoefte is 2000 kcal, dan niet meer dan 22 g verzadigd vet binnen krijgen).

De onverzadigde vetten zijn van groot belang in onze voeding. Bronnen van onverzadigd vet zijn bijvoorbeeld plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie, vloeibare bak- en braadproducten en vis en noten.

Een aantal van deze vetzuren kan ons lichaam niet zelf maken en deze dienen te worden gehaald uit voeding. Essentiële vetzuren zijn nodig als bouwstof voor celwanden. Onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol in het bloed. Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verlaagt zo het risico op harten vaatziekten.

Transvetten zijn ook onverzadigde vetten, maar deze zijn niet goed voor de gezondheid. Door chemische processen in de fabriek of door verhitting op hoge temperaturen worden deze vetten hard gemaakt. Bij consumptie hiervan kunnen deze de celfuncties verstoren. Dit kan uiteindelijk leiden tot allergieën, insulineresistentie, hart- en vaatziekten en chronische ontstekingen.

Dus: het is niet nodig om alle soorten vet te gaan vermijden als je wilt afvallen! Je lichaam heeft vet nodig. Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van het vet wat je inneemt onverzadigd vet is en maximaal 10% verzadigd vet.

Alcohol

Het advies is om geen alcohol te drinken, of in ieder geval niet meer dan een glas per dag. Matig alcoholgebruik van 1 glas per dag lijkt de kans op bepaalde chronische ziekten te verkleinen, maar tegelijkertijd verhoogt het de kans op borstkanker bij vrouwen. Meer drinken dan 1 glas per dag geeft alleen maar negatieve gezondheidseffecten. Het geeft verhoogde risico’s op beroerte, borstkanker, darmkanker en longkanker. De mogelijke voordelen van alcohol wegen niet op tegen de nadelen voor de gezondheid.

Alcohol bevat weinig tot geen voedingsstoffen. Daarom kunnen deze calorieën beschouwd worden als ‘lege calorieën’. Alcoholische dranken bevatten veel calorieën. Zoals je hiervoor hebt gelezen, levert 1 gram alcohol 7 kcal aan energie. Dat is meer dan eiwitten en koolhydraten (beide 4 kcal). De totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt met alcoholische dranken hangt ook af van de hoeveelheid suiker die in de drank zit.

Vezels

Voedingsvezels zijn belangrijk voor de gezondheid. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering, een verzadigd gevoel na het eten en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Vezels kan je terugvinden in onder andere volkoren graanproducten, peulvruchten, groentes, fruit, noten, pitten, zaden en (zoete) aardappels.

Kies voor volkoren producten. Kijk goed naar de voedingswaarden op het etiket. Er moet minimaal 6 gram vezels in zitten om het ‘volkoren’ te noemen. Vaak denken mensen dat bijvoorbeeld dat bruine boterhammen en ‘meergranen’ of ‘spelt’ producten heel vezelrijk zijn, maar dit kan behoorlijk tegenvallen. Kies daarom altijd voor de volkoren variant of check de voedingswaarden.

Vitamines, mineralen & spoorelementen

Vitamines, mineralen en spoorelementen leveren geen energie. Vitamines komen in kleine hoeveelheden voor in eten en drinken. Het lichaam kan vitamines in principe niet zelf maken, behalve kleine hoeveelheden vitamine K en vitamine A en D. Er zijn 13 soorten vitamines. Vitamines zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling en een goede gezondheid.

Mineralen zijn, net als vitamines, voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in eten en drinken. Ze zijn nodig voor een goede gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Mineralen die je lichaam maar weinig nodig heeft, heten spoorelementen. Ons lichaam kan mineralen en spoorelementen niet zelf aanmaken. We moeten ze binnen krijgen via ons eten en drinken. De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn: calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. De spoorelementen die je lichaam nodig heeft zijn: ijzer, jodium, koper, zink, selenium, mangaan, molybdeen, chroom en fluoride. Een tekort aan mineralen of vitaminen komt in de westerse samenleving eigenlijk niet meer voor.

Op deze manier krijg je voldoende voedingsstoffen binnen

De Schijf van Vijf geeft een goede weergave van wat je zou kunnen eten waardoor je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. We gaan de Schijf van Vijf hier even behandelen. Maar willen dat je weet dat dit de richtlijn is. En dat het ook helemaal niet erg is als je je daar niet altijd aan kan houden.

Nogmaals: het gaat hier om jouw balans vinden. En als jouw huidige eetpatroon nu heel ver van de Schijf van Vijf verwijderd is, dan is het belangrijk om daar in kleine stapjes steeds dichterbij te komen.

En dan betekent het niet dat je daarna altijd zo moet gaan eten. Zeker niet. Er is altijd ruimte. Niets is een harde regel.

De Schijf van Vijf is een richtlijn voor gezonde voeding die is ontwikkeld door het Voedingscentrum in Nederland. Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen volgens de Schijf van Vijf, wordt aanbevolen om de volgende voedingsmiddelen te eten:

  • Groente en fruit: Eet dagelijks minstens 250 gram groente en 2 porties fruit. Kies voor verschillende kleuren groente en fruit om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
  • Graanproducten: Kies voornamelijk voor volkoren graanproducten zoals volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta. Deze zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen.
  • Zuivel en alternatieven: Kies voor magere of halfvolle zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas of kies voor plantaardige alternatieven zoals sojamelk, amandelmelk en havermelk. Deze bevatten calcium en vitamine B12.
  • Vis, peulvruchten, vlees, ei en noten: Eet wekelijks vis, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring en makreel. Eet daarnaast regelmatig peulvruchten, eieren, noten, zaden, vlees en gevogelte.
  • Vetten en oliën: Gebruik voornamelijk onverzadigde vetten zoals olijfolie, zonnebloemolie en vloeibare margarine. Deze bevatten essentiële vetzuren en vitamines. Eet elke dag een handje noten
Scroll to Top