Module 4

Hoofdstuk 4

Gezonde gewoontes creëren

We gaan het in dit hoofdstuk hebben over doelen stellen. Wij mensen vinden het fijn om doelen te stellen, want het geeft ons richting in het leven. Het kan je betekenis geven, namelijk aan de successen die je wilt bereiken.

Doelen stellen

Zodra je je doelen gaat opschrijven, zal je jezelf programmeren om hieraan te gaan werken. Als je een sterke betekenis (intentie) geeft aan je doelen, dan zal je dit ook meenemen in je onderbewuste. Maar dat betekent niet dat je je doelen bereikt zonder dat je daarvoor iets hoeft te doen, daarvoor is wel actie vereist.

Voordat je startte met dit traject heb je een doel voor ogen genomen. Maar om dat doel te behalen, zal je ook actie moeten ondernemen. Soms kan het zijn dat je doel echt heel ver in de verte ligt en dat je geen idee hebt hoe je die moet gaan behalen.

Zie dat doel als je hoofddoel. Maar om daar te komen, zal het voor nu nog een veel te grote stap zijn. En als je te grote stappen moet zetten, betekent dat vaak dat je het doel niet gaat halen, omdat het onhaalbaar lijkt. We kennen denk ik allemaal wel onderstaand plaatje met de ladder. Dit maakt het ook duidelijk waarom we kleine stappen moeten zetten in plaats van grote stappen.

Dit geldt dus ook voor de doelen die je stelt voor jezelf. Want hoe groter je het maakt van jezelf. Hoe veel meer aanpassingen jij nu moet maken in jouw leven. En die aanpassingen zijn vaak heel extreem en niet op lange termijn vol te houden, waardoor je dus je doel na een x aantal weken al niet meer kan volhouden en je dan stopt. En je dan weer gefaald voelt. Terwijl dit dus nergens voor nodig is.

Het is dus belangrijk om je hoofddoelen op te splitsen in kleinere doelen, zodat je het behapbaar maakt voor jezelf. Dus je hebt een hoofddoel en daaronder subdoelen.

Je hoeft namelijk niet gelijk van A naar Z, maar je moet eerst van A naar B en dan ga je door totdat je bij Z komt. Dat geldt voor alles!

Met kleine stapjes kom je zoveeeel verder dan ineens een grote stap willen zetten, want daar kom je dan niet en dan voelt het als falen. Terwijl je bij het zetten van kleine stappen veel meer succesmomenten zal voelen.

Stel: je wilt 5 kg afvallen. Dan lijkt die 5 kg nog heel ver. Dan kunnen je subdoelen zijn: elke keer 1 kg. En dat dan 5x en dan zit je daarna op 5 kg.

Of je doel is om je relatie met voeding te verbeteren. Je merkt dat je nu heel erg nog zwart wit denkt over eten. Vooral in goed/ fout. En je hebt allerlei eetregels en restricties opgelegd voor jezelf.

Dan is je doel om dat eigenlijk weg te hebben en je relatie met voeding weer te herstellen. Maar dit is ook een heel groot doel. Dus dan kan je eerste subdoel bijvoorbeeld zijn: weer pindakaas gaan eten (want dat deed je eerst nooit).

En daarna introduceer je steeds meer ‘verboden’ voedingsmiddelen en stukje bij beetje ga je dan je relatie met voeding herstellen.

Door je doelen en subdoelen dus op te schrijven, maak je het een stuk concreter & kan je ook gaan bekijken welke stappen je wilt gaan maken.

Gezonde gewoontes creëren

Net hebben we het gehad over doelen stellen. Maar ja: waar ga je beginnen? Hoe ga je er nu echt voor zorgen dat je ook de doelen gaat behalen?

Zoals we hierboven al schreven is het belangrijk om je hoofddoel op te knippen in kleinere behapbaardere doelen. Zo maak je het kleiner voor jezelf en haal je de doelen sneller en daardoor heb je meer succesmomentjes en hoef je het niet te hebben van alleen pure motivatie.

Want motivatie komt en gaat. Wat jou juist gaat helpen is consistentie. Consistentie & geduld.

Wat we ook erg willen meegeven tijdens XXX is: focus niet teveel op een getal op de weegschaal of een bepaald fysiek. Focus je vooral op je gezondheid.

Want als je je focust op een bepaald getal of een bepaald fysiek en je hebt het bereikt, dan hoeft dat helemaal niet te betekenen dat je ineens een gezond persoon bent. En het betekent ook niet dat je ook aan je mindset hebt gewerkt. Focus je dus niet alleen op het einddoel, maar ook het hele proces (en geniet daar ook van:)).

We gaan ons focussen op gezonde gewoontes, onze relatie met voeding, maar ook de relatie met onszelf. Gezondheid heeft zoveel verschillende aspecten.

Nieuwe gewoontes creëren kost tijd. Het ombuigen van negatieve gewoontes voor je gezondheid naar gezonde gewoontes kan ook tijd duren. Daarom is het dus belangrijk om consistent te zijn en geduld te hebben. Het duurt namelijk gemiddeld 66 dagen om een gewoonte aan te leren. En nieuwe gewoontes volhouden is ook lastig.

Wat we willen doen tijdens afvallen, maar ook als we een gezonde relatie met voeding en onszelf willen hebben, is dat we onze ‘ongezonde’ gewoontes gaan ombuigen naar gezonde gewoontes. Dus we gaan hiermee kleine aanpassingen maken in ons huidige leven, die ervoor zorgen dat je over het algehele beeld gezonder wordt. Je moet ook alles in het totale plaatje bekijken. Niet inzoomen op 1 klein onderdeel. Kijk altijd naar je gezondheid overkoepelend.

Om ongezonde gewoontes te veranderen naar gezonde gewoontes, kan je gebruik maken van een habit tracker. Dit helpt je om jezelf bewust te maken van je doelen, het kleiner en behapbaarder te maken & me te ondersteunen om consistent ermee bezig te zijn.

Habit tracker invullen

Ik maak onderscheid in gewoontes die ik elke dag wil doen, maar ook gewoontes die ik maar een paar keer in de week wil doen. Weet ook dat je niet alles vol hoeft te maken. Als je begint met 1 gewoonte is dat ook helemaal top!

Bij de weekdoelen zet ik zelf nog extra lijnen in de tabel, aangezien ik sommige gewoontes 2x per week wil doen en sommige 3x per week. 

Zo wil ik bijvoorbeeld voor aankomende maand de volgende dagdoelen:

  • 2 stuks fruit eten (ik eet er sws 1, maar wil toch meer binnen krijgen)
  • minimaal 250 g groente eten
  • telefoon beneden laten (niet op slaapkamer)

Dit zijn mijn weekdoelen:

  • 3x per week een uur wandelen (dit kan je kleiner maken natuurlijk, maar voor met de honden wandelen heb ik een uur gemiddeld)
  • 1x per week een soort sport doen: hardlopen/ fitness/ zwemmen (ook weer kleiner beginnen)
  • 1x per week vegetarisch eten met het avondeten

En alles wat je extra doet is helemaal top! Maar nogmaals: kleine stapjes brengen je veel verder dan ineens een groot doel zetten! Het gaat erom dat dit in je systeem komt te zitten.

Andere voorbeelden die je kan gebruiken zijn:

  • elke dag 10 minuten lezen
  • 30 minuten van te voren voor het slapen telefoon wegleggen
  • 3x per week mealpreppen (eten van te voren klaarmaken en klaar zetten) 
  • wekelijks boodschappen doen ipv 3x per week
  • elke dag een soort groente eten
  • 3x per week vegetarisch eten
  • elke dag mezelf wat lekkers gunnen
  • voor 22.00 uur gaan slapen (focussen op meer slapen)
  • elke dag journallen
  • elke dag iets ontspannends doen voor mezelf
  • 1x per week iets groters doen voor ontspanning (boswandeling, massage, etc) 
  • elke dag 5.000 stappen. Als je zo’n doel zet: ga niet obsessief zijn met de 5.000 stappen. Een dag 4.000 en een dag 6.000 is ook prima. Kijk dan naar het gemiddelde gedurende de week, dus ipv 5.000 stappen op 1 dag, gemiddeld 35.000 per week. Dat kan al helpen. Hetzelfde geldt als je een kcal doel hebt: dat je een gemiddelde pakt. Er mag echt een wisseling in zitten per dag.

Maar verwacht hier ook niet van jezelf dat je het perfect moet doen. Maak van het middel niet het doel. Ik hou een ‘slagingspercentage’ aan van 75%. Dus van de 31 dagen betekent dat ik 8 dagen mag overslaan als het ware. En bij sommigen kan je er ook voor kiezen om het weekend weg te kruisen. Het is oké als je een paar dagen mist. Je kan niet ineens van 0 naar 100 gaan. Het gaat erom dat je je nieuwe gezonde gewoontes in je systeem leert te krijgen. En het is dus oké als het niet perfect is. Want dat kan ook gewoon niet. Dus hanteer dat ook voor jezelf!

En weet ook: op het begin zal je nog misschien wel veel weerstand gaan voelen. Want je gaat nu je oude gewoontes ombuigen naar nieuwe gewoontes en dat is verandering. Ons brein houdt niet van verandering en houdt ons graag op de eigen plek. 

Dus op het begin zal je jezelf misschien toch wat meer moeten motiveren of jezelf een trap onder je kont moeten geven om toch die drempel over te gaan. Het hoeft dus niet perfect, maar je kan dus wel weerstand voelen. En je mag door die weerstand heen. Want door dat te doen, ga jij ervoor zorgen dat je je gezonde gewoontes goed gaat maken!

Scroll to Top